Angst(frei), ein Selbsttest

Mir ist nicht klar, was mir die Nachrichten rund um den Corona-Virus bringen sollen, also vermeide ich sie, so gut es geht, keine Zeitung, keine Nachrichten. Aber es gelingt mir nicht. Beim Einkaufen an der Kasse streift mein Blick die Tageszeitungen „Zwei Todesfälle in Hamburg“. Mein Adrenalinpegel schnellt nach oben. Ein Freund schickt mir ungefragt einen Link zum Virus. Der Hausmeister verweigert mir den Händedruck. Ein anderer Freund teilt seine fatalistische Meinung: „Viren sind wichtig! Viren sind dafür da, explodierende Bevölkerungszahlen zu regulieren.“ Aha!

Ich glaube nicht, dass der Corona-Virus die Bevölkerungszahlen kontrolliert, aber dass die Medien unsere Köpfe kontrollieren, halte ich schon für wahrscheinlicher. Da muss noch nicht mal Absicht dahinterstehen.

Auf dem Kongress „Angstfrei“ hat der Schweizer Friedensforscher Daniel Ganser über die Wirkung von Medien und Angst berichtet. Darin betont er, dass unser Gehirn die Bedeutung von Nachrichten an der Häufigkeit festmacht, mit der wir sie hören, nicht an der Wahrscheinlichkeit, mit der sie uns treffen. Bei dieser Häufigkeit ist es völlig egal, ob die Nachricht als Vermutung, als Tatsache oder als „noch zu prüfen“ formuliert wurde, Hauptsache, das passende Schlagwort kommt darin vor. Das wissend frage ich mich gerade, ob es gut ist, mit meinem Blog noch eine Nachricht ins Internet zu werfen. Schließlich bin ich jetzt Teil des Medienhypes.

Das, was unser Hirn mit der Nachrichtenfrequenz und der Einschätzung der Situation macht, nennt man „kognitive Verzerrung“. Der Sozialforscher Daniel Kahneman hat sie an sich selbst, an Probanden und seinen wissenschaftlichen Kollegen getestet. Ergebnis: auch Fachleute gehen der „kognitive Verzerrung“ auf den Leim. Es gibt aber einen Trick, den auch wir anwenden können. Nämlich: Wir wissen, dass unser Hirn diesen Fehler macht und können das bewusst hinterfragen.

Wie oft hast du in letzter Zeit von Corona gehört. Und für wie gefährlich schätzt du den Virus ein? Passt das zur statistischen Wahrscheinlichkeit?

In diesem Zusammenhang versteht man die Buddhistische Weisheit besser: Glaube nicht alles, was du denkst! Die Buddhisten scheinen die „kognitive Verzerrung“ schon lange vor den Sozialwissenschaftlern verstanden zu haben.

Und in Zeiten wie heute ist es gut, ein paar Tricks auf Lager zu haben, falls man mit negativen Nachrichten bombardiert wird oder am Bildzeitungsständer vorbeikommt.

1. Überprüfe deine Annahmen.

Gesagt getan: Ich google „Zwei Tote in Hamburg“ und stelle fest, den Titel gibt es nicht. Die letzte Nachricht von zwei Toten stammt vom November 2019. Unglaublich, was mein Hirn daraus gemacht hat. Die journalistische Pflicht, Nachrichten zu überprüfen, scheint etwas wert zu sein. Trotzdem hat mir der zweite Tipp zum Umgang mit Angst geholfen. Genau genommen hat er es erst möglich gemacht, dass ich die Nachrichten heute überprüfe.

2. Wenn du Angst hast, atme tief und bewusst. Nicht nur Luft holen, sondern dem gesamten Atemfluss folgen. Einatmen, die Luft strömt durch die Nase ein, ausatmen, der Brustkorb senkt sich.

Mach das ein paar Mal, und dann schau, was aus deiner Angst geworden ist. Meine ist weg.

Und ein Mann aus Sri Lanka, der geduldig nach einem Tsunami sein Haus wieder aufbaut, sagt etwas zu dem ICH, das da Angst hat. „Wer bin ich, dass ich mich selbst, mein Leben und Leid so wichtig nähme? Ich tue, was ich tun muss. Haus bauen, Familie versorgen…“

Guter Vorschlag! Lasst uns tun, was wir tun müssen.

Atmen, Nachrichten überprüfen, arbeiten, Freunde sehen.

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Selbstbewusstseins – ein Vorteil der Evolution?

Antonio Damasio schreibt in seinem Buch „Selbst ist der Mensch“, dass Bewusstsein nicht etwas ist, das erst mit der Menschheit aufgekommen ist. Unsere Einzigartigkeit beruht nicht auf Bewusstsein, sondern auf Selbst-Bewusstsein. Seine These ist, dass Selbstbewusstsein einen Überlebensvorteil darstellte, sonst hätten unsere Vorfahren nicht überlebt und das menschliche Gehirn wäre nie so groß geworden. Wenn ich mir anschaue, wie viele Menschen es mittlerweile auf der Erde gibt, dann würde ich sagen, er hat recht.

Wie kam es also dazu?

Auch für eine Pflanze ist es gut, wen sie sich selbst fühlen kann (Grundbedingung des Bewusstseins) und wenn sie damit auch spüren kann, was gut für sie ist (Bedürfnisse). Warum? Wie soll sie wissen, wohin sie wachsen soll, wenn sie nicht die Sonne auf ihren Blättern spüren könnte? Wie sollte sie sonst auf die Idee kommen, sich dorthin zu drehen? Doch alle Pflanzen wachsen in Richtung Sonne.

Sich selbst und seine Umwelt spüren zu können ist gut. Sie sehen, hören und vor allem sich darin bewegen können ist noch besser. So machen es die Tiere.

Ein Tier kann nicht nur die Außenwelt mit seinen Sinnen erkennen, es nimmt auch sein Innenleben deutlich differenzierter wahr als Pflanzen. So können Tiere Gefühle wie Aggression, Zuneigung oder Hunger unterscheiden und passend darauf eingehen. Diese Gefühle zeigen ihnen an, ob es jetzt angesagt ist, das Revier zu verteidigen, mit Artgenossen zu Schmusen oder Nahrung zu suchen. Tiere kennen ihre Umwelt und sich selbst deutlich besser als Pflanzen und sind damit bewusster. Deshalb haben sie mehr Möglichkeiten, wenn die Umweltbedingungen mal nicht so sind, wie sie sie brauchen.

Bei uns Menschen kommen erstmal alle vorherigen Komponenten des Bewusstseins zusammen.

• Den eigenen Körper fühlen können
• Eigene Gefühle erkennen und Aktionen daraus ableiten
• Die Umwelt kennen und wissen, welchen Einfluss sie hat
• Die eigenen Möglichkeiten kennen
• Die besonders wichtigen Fähigkeiten an die Nachkommen weitergeben

Das sind alles Komponenten von Bewusstsein, doch bei uns Menschen kommt noch ein „Selbst“ dazu. Dieses Selbst, das wir auch „ich“ nennen, setzt alles, was passiert, mit sich selbst in Beziehung. Erkennt der sogenannte Selbstprozess keine Beziehung oder Bedeutung zwischen einem Ereignis und sich selbst, wird dieses sofort wieder vergessen. Dieses Selbst sagt: Meine Gefühle, meine Bedürfnisse, meine Umwelt, meine Möglichkeiten, meine Liebsten, meine Träume. Es stellt permanent zu allem einen Selbstbezug her, indem es fragt: „Was hat das mit mir und meinem Leben zu tun?“

Jetzt erlebt der eine oder die andere es nicht als Vorteil, alles auf sich selbst zu beziehen. Wenn alles, was mein Nachbar denkt, für mich Bedeutung hat, kann das anstrengend werden.

Um den Vorteil in Bezug auf das Selbst zu verdeutlichen, hier der Vergleich zu meiner Hündin Nita. Im Gegensatz zu Nita weiß ich heute noch, dass ich gestern beim Arzt war (sagen wir bei der Hautvorsorge) und dass der Arzt meine Leberflecken auffällig fand. Ich weiß, das kann Einfluss auf mein Leben haben. Ich kann mir verschiedene Zukunftsszenarien vorstellen, und eine relativ harmlos könnte sein, darauf zu achten, keinen Sonnenbrand mehr zu bekommen.

Meine Hündin weiß all das nicht. Was sich sicher auch positiv auf ihr Wohlbefinden auswirkt, aber eventuell nicht auf ihr Überleben. Im Bewusstsein eines Säugetieres gibt es nur die Gegenwart. Das heißt, Nita weiß nicht mehr, dass sie gestern beim Tierarzt war. Sie erkennt aber sofort, wenn wir jetzt zum Tierarzt gehen. Dann reagiert sie emotional und bekommt Angst. Sie hat aber überhaupt kein Bewusstsein darüber, was dieser Besuch für sie bedeutet (Selbstbezug). Sie bemerkt nur „unangenehm“ und folgert der inneren Programmierung „vermeiden!“ Beides läuft unter Umständen auch in mir ab, nur dass ich dem Ganzen zusätzlich eine Bedeutung gebe. Diese Bedeutung ist: „1. Ich mag Vorsorgetermine nicht. 2. Ich erkenne, dass sie für mich sinnvoll sind, da ich so viele Muttermale habe! 3. Es könnte sich positiv auf mein Überleben auswirken!“

Hier liegt der Vorteil des Selbst. Es schafft Bedeutung, noch bevor das Problem da ist. Das heißt, bevor ich mich krank fühle, tue ich etwas für meine Gesundheit. Ein wildes Tier wird erst dann etwas tun, wenn es krank ist. Dann könnte es anfangen, Heilkräuter zu fressen. Das setzt sich in allen Lebensbereichen fort. Zum Beispiel tue ich etwas für meine Ernährung, bevor ich Hunger habe (Geldverdienen, Einkaufen etc.).

Der Wunsch zu leben ist die mächtigste Motivation überhaupt. Sie übersteigt unseren Wunsch nach Wohlbefinden bei weitem. Das ist der Grund, warum sich die Biologie nicht für das Glücklichsein interessiert! Überleben ist wichtiger! Unter diesem Gesichtspunkt ist es extrem sinnvoll, über Probleme nachzudenken, bevor sie existieren. In Sachen Glücklichsein dagegen kann es sehr nachteilig sein, den größten Teil seiner Zeit über Probleme nachzudenken, die es nicht gibt. Das Ganze wird dadurch noch sinnloser, wenn man bedenkt, dass wir nur Zeit haben, über all die nicht-existierenden Probleme nachzudenken, weil unser Überleben gesichert ist! Hier beißt sich leider der menschliche Überlebensvorteil in den nicht-existenten Schwanz.

Für all die Menschen, die das Glück haben, keine Angst mehr vor dem Verhungern haben zu müssen, gilt, dass die eigentliche Herausforderung des Lebens darin besteht, über die biologische Programmierung des Selbstbezugs hinauszuwachsen.

Das Urteil im menschlichen Gehirn

Die wichtigste Unterscheidung, die wir in der Evolutionsgeschichte treffen mussten, war: Freund oder Feind, gut oder böse. Wenn unsere Vorfahren diese Unterscheidung nicht treffsicher durchführen konnten, dann waren sie nicht unsere Vorfahren. Ein gutes Urteilsvermögen ist bis heute überlebensnotwendig.

Deshalb bewertet unser Gehirn ständig. Wir tun das mit unseren Gedanken („So ein Idiot!“) und Gefühle (z.B. Angst oder Freude). Und in Form von Gefühlen können wir unsere Beurteilung der Situation äußern, ohne andere in Schubladen zu packen (siehe auch Schritt 2 der GFK). Beim Äußern von Gedanken klappt das seltener.

Doch leider schießen wir beim Beurteilen meistens über unser Ziel hinaus. Es reicht zum Überleben, wenn unser Urteil ungefähr richtig ist (im Zweifel für die Gefahr oder gegen den Angeklagten). Doch auch eine Bemerkung, wie: „Was hast du da denn für einen Scheiß abgeliefert?“ (ein Urteil, keine Beobachtung) aktiviert unser Alarmsystem (Flight-and-Fight-System oder Kampf- und Fluchtsystem). Die Chefin direkt anzugreifen, wäre keine adäquate Reaktion, und so ist es für uns wichtig (heute mehr als früher), die Impulse unseres Kampf- oder Flucht-Systems zu überprüfen und zu kontrollieren. Es braucht einfach Zeit, um eine angemessene Antwort zu finden. Besonders wenn eine Antwort unsere Bedürfnisse (z.B. Wertschätzung, Fairness) und die der Chefin (z.B. Zuverlässigkeit, Unterstützung) gleichermaßen berücksichtigen will.

Die Zuständigkeit im Gehirn sieht wie folgt aus: Für die erste Bewertung („So redest du nicht mit mir!!!) und die körperliche Reaktion darauf (Schweißausbrüche, Herzbeschleunigung, trockener Mund etc.) sind im Gehirn die Mandelkerne (Amygdala) zuständig, für das Stoppen und Überdenken der ersten Impulse der Präfrontale Cortex (hinter der Stirn beheimatet). Dieser ist der neuste Teil der Großhirnrinde und greift bei seinen Entscheidungen sowohl auf rationale Fakten als auch Emotionen zurück. Welcher Teil des Gehirns antwortet, lässt sich auch an der Reaktionszeit festmachen. Bei reflexartiger Antwort waren es die Mandelkerne. Braucht es länger, dann war mit großer Wahrscheinlichkeit der Präfrontalen Cortex involviert. Doch das gilt nicht immer. Erstarren ist ebenfalls eine Reaktion des Kampf- und Fluchtsystems. Und bis die sich wieder löst, vergeht einiges an Zeit. Die ersten Reaktionen danach kommen nicht vom Präfrontalen Cortex. Dieser verabschiedet sich beim Erstarren völlig und ist danach nur schwer wieder zu aktivieren.

Gehirnforschung trifft Buddhistische Weisheit – „Das Ego ist eine Illusion“

Ohne die Meditation oder den Buddhismus im Blick zu haben, beschreibt A. Damasio in seinem Buch „Descartes‘ Irrtum“, wie die Meditation unsere Ich-Strukturen verändert. Bei seinen Forschungsarbeiten stößt er auf zwei unterschiedliche Bereiche im Gehirn. Der eine Bereich informiert uns permanent über unseren Körperzustand (oder Gefühlszustand). Und diese Information wird ständig aktualisiert. Wichtige Informationen bzw. Änderungen werden in einen anderen Bereich weitergeleitet und gespeichert. (Kategorien können sein: So habe ich mich gestern, vorgestern und vorvorgestern auf der Arbeit gefühlt. So ist es mir bei meinem mündlichen Abitur ergangen).

Der Bereich „So fühle ich mich jetzt“ und der Bereich „Erinnerung an alte Gefühle und Situationen“ gehören zu unterschiedlichen Hirnarealen mit unterschiedlichen Schaltkreisen und Aufgaben.

In der Meditation konzentrieren wir uns voll auf den Bereich: „So fühle ich mich jetzt“. Wenn es gelingt, mit 100%iger Aufmerksamkeit im Jetzt zu sein, gibt es keine Erinnerung (ein Phänomen, welches viele aus der Meditation beschreiben).

Um ein Gefühl von „Ich“ zu konstruieren, braucht unser Gehirn die Erinnerung, um sie mit vorherigen Erinnerungen abzugleichen und zu dem Schluss zu kommen: „Ah, das ist typisch für mich.“ Oder: „Das kenne ich nicht von mir“ und nach einem Grund zu suchen. Bin ich wiederum mit 100% Aufmerksamkeit im Jetzt, gibt es somit kein „Ich“. Sowohl der Zugriff auf die passende Gehirnregion fehlt, als auch der Zustrom von neuen Informationen, die das Gehirn zu „Ich“ machen könnte. Damit erklärt die Gehirnforschung, was der Buddhismus seit langem sagt: mit der Meditation überwinde ich das „Ich“ und es entsteht die sogenannte „Leere“. Leere heißt, keine weitere Konstruktion von dem, was wir „Ich“ nennen, es gibt nur JETZT.

Wie funktioniert Fühlen? (am Beispiel von Rückenschmerzen)

Unser Gehirn ist ständig auf der Suche nach Gefühlszuständen, die sich in unserem Körper abbilden, um darauf zu reagieren. Diesen Prozess (Körperscann – Gefühlsreaktion – Körperscann) nennt man Rückkopplung. Bei chronischen und altbekannten Schmerzen kann die Rückkopplung schnell problematisch werden. Zum Beispiel scannt unser Gehirn den Körper und entdeckt nach dem Aufstehen eine heftige Verspannung im mittleren Rücken. Der Gedanke ist: „Autsch! nicht schon wieder. Das letzte Mal dauerte es ein halbes Jahr, ehe es besser wurde!“ und die gefühlsmäßige Reaktion darauf ist Angst. Unser Gehirn scannt wieder und entdeckt die Angst und reagiert darauf mit Anspannung, und die Gefühlsreaktion auf die Anspannung ist noch mehr Angst. Bei so einem Kreislauf ist es gut möglich, dass der ursprüngliche Grund der ersten Verspannung (zu lange im Bett gelegen), schon lange weg ist, aber die Verspannung sich trotzdem hochschaukelt. Angst – noch mehr Anspannung – Angst – noch mehr Anspannung.

Eine Gegenmaßnahme kann sein, sich beim ersten Anzeichen einer Verspannung zu sagen: „Alles ist gut. Gleich lässt die Verspannung nach, locker bleiben, locker bleiben!“ …und die Muskeln zu bewegen und zu lockern. Dabei ist es sinnvoll, nicht so genau in den Körper zu fühlen. Besser du bleibst mit der Aufmerksamkeit beim Gedanken „Locker lassen!“. Mit etwas Übung kann man eine totale Blockierung verhindern.

Viel Erfolg dabei! Nur Mut, das klappt!

Fühlen – eine Kooperation von Gehirn und Körper

gelb – rot – hellblau – blau – schwarz  

(Farben von viel zu wenig bis gar kein Gefühl)

körperlich dargestellte Gefühle:

1. Wut / 2. Angst / 3. Ekel / 4. Freude / 5. Trauer / 6. Überraschung / 7. Sorge / 8. Liebe / 9. Depression

Durch Gefühle erhält das, was wir erleben, seine Bedeutung. Unser Gehirn sucht permanent nach Gefühlszuständen, die sich in unserem Körper abbilden. Und wenn es einen typischen Körperzustand entdeckt, erhält er z.B. den Namen „Angst“ und das wird mit besonderer Dringlichkeit behandelt. Das heißt, unsere Aufmerksamkeit ist komplett auf das angstauslösenden Objekt fixiert, bis der Körper wieder Entspannung meldet. Damit lenken unsere Gefühle unsere Aufmerksamkeit. In der Meditation können wir feststellen, wie schwer es ist, die Aufmerksamkeit bei einem neutralen Körperzustand zu halten. Gleichzeitig ist es sehr einfach, sich mit einer schmerzhaften Stelle zu befassen.