Tiefenkontakt

fühlend verstehen wollen


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Die Perfektionisten-Falle

-Oh, Mist, das Layout sitzt nicht richtig. Und die Formulierung ist so ungeschliffen.

Aber schon 100x geprüft, 200x gegengelesen.

-200x nicht, aber…

-Genau, warum bist du noch nicht im Bett? Warum bist du noch nicht zu Hause?

Die Nachbarbüros sind dunkel. Der Bewegungsmelder im Flur reagiert schon lange nicht mehr. Fleißigste Mitarbeiterin, du! Du starrst auf dem Bildschirm. Die Zahlen verschwimmen. Aber die Vorstellung, dass du morgen, vor allen…

-Ok, ich gehe es nochmal durch.

Ein Fehler… unvorstellbar…

22:43 Uhr

-Soll ich das doch nochmal umschreiben? Es klingt so unprofessionell!

STOP!

Zu extrem das Beispiel? Nie eine ähnliche Erfahrung gemacht, nie gedacht: Hätte ich das bloß nicht geändert? Stunden mit einer Sache zugebracht, die eigentlich schon fertig war. Die, wenn man es einmal ohne Perfektionismus betrachtet, gut genug war?

Damit bist du nicht allein. Die Idee, dass uns Perfektion vor Kritik und anderen schmerzhaften Erfahrungen schützt, ist weit verbreitet. Nicht selten wird diese Annahme von Arbeitgebern und Eltern unterstützt. Sätze wie: „Was sollen nur die andern denken?“ sollen zu Höchstleistungen motivieren, aber in Wirklichkeit lähmen sie. Perfektion hilft nicht, sie frisst das Selbstbewusstsein, die Freizeit und den Schlaf.

Lass die Perfektion nicht der Feind des Getanen sein!

Brené Brown bringt Perfektionismus mit einem übermäßigen Schamgefühl in Verbindung. Perfektionismus ist der schwere Schild, der uns vor dem schlimmsten aller Gefühle, der Scham, schützen soll. Wenn sie zuschlägt, dann stecken wir im Loch der schwärzesten Überzeugung, dass wir jedes Recht verwirkt haben, dazuzugehören. Vor uns selbst und anderen haben wir jede Achtung verloren. Und als soziale Wesen, die wir nun einmal sind, lernen wir schnell, das um jeden Preis zu vermeiden. Perfektion scheint da eine gute Strategie. Wenn ich alles richtig mache, werde ich geliebt, vermeide Kritik, werde geschätzt. Aber wehe, wenn dem nicht so ist!

Perfektion ist eine Lüge, es gibt sie nicht. Es ist unmöglich perfekt zu sein, es ist unmöglich alles unter Kontrolle zu haben.

Stattdessen wendet sie sich früher oder später gegen uns selbst. Sie ruiniert unsere Gesundheit und ganz sicher den Schlaf. Eine Zeitlang hilft sie, die Leistung zu steigern, bis sie in das Gegenteil umschlägt. Wir verpatzen den Termin. Unausgeschlafen und mit einem zu Tode korrigierten Entwurf, da muss der Chef doch wirklich mal sagen:

-So nicht, Frau Landwehr!

Es ist Zeit, der Perfektion und nicht dir selbst den Kampf anzusagen. Es ist Zeit, die bewegliche Messlatte herunterzureißen, die immer, wenn du ihr nahe kommst, sich ein bisschen nach oben verschiebt. Es ist Zeit, dir selbst zu sagen, dass du so, wie du bist, gut genug bist.

Eine kleine Übung gefällig? (Die man natürlich perfekt ausführen könnte!)

Schreibe jeden Morgen fünf Dinge auf, die du gestern getan hast, die „gut genug“ waren.

Warum?

Weil du gut genug bist!


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Wut und Angst, zwei destruktive Verbündete

Als eher verstandesorientierter Mensch war für mich das Buch: Eine „Gebrauchsanweisung für Gefühle & Emotionen“ von Vivian Dittmar sehr erhellend. Ihre Theorie zu den fünf Gefühlen Wut, Traurigkeit, Angst, Freude und Scham habe ich bereits in meinem Blog „Die Aufgabe hinter den Gefühlen“ vorgestellt.

Heute will ich auf den Aspekt eingehen, dass wir nicht immer das richtige Gefühl zur richtigen Situation produzieren. Unpassende Gefühle verpulvern unsere Energie und tragen zu der Vorstellung bei, dass Gefühle irrational und im Konfliktfall zu nichts nutze sind. Das stimmt nur für unpassende Gefühle. Passende Gefühle geben uns Kraft. (Siehe oben genannten Blog).

Wie weiß man nun, ob eine emotionale Reaktion passt?

Das möchte ich am Beispiel der Wut veranschaulichen. Vivian Dittmar sagt, wenn ich eine Situation oder ein Verhalten als „falsch“ bewerte, dann erzeuge ich Wut. Passend ist sie, wenn ich mir dabei zwei Fragen, wie folgt, beantworte.

  1. Ist die Situation für mich akzeptabel? – nein (die erste Reaktion auf eine inakzeptable Situation ist für viele Menschen Wut)
  2. Kann ich die Situation ändern? – Ja

Nur, wenn ich die Situation für veränderbar halte, ist Wut das richtige Gefühl (akzeptieren – nein, verändern – ja). Beurteile ich zum Beispiel meine Vergangenheit als falsch und erzeuge damit Wut, schade ich mir damit selbst. Ich kann sie nicht mehr ändern. Die Wut wabert dann als Handlungsenergie in mir, doch einsetzen kann ich sie nicht. In diesem Zusammenhang ist sie nur eine Durchgangsstation. Das einzige Gefühl, was mich da weiterbringt, ist Trauer (akzeptieren – ja, verändern – nein). Trauerarbeit heißt, nach und nach das akzeptieren lernen, was nicht mehr zu ändern ist.

Häufig ist jedoch die Antwort auf die Frage „Kann ich etwas ändern?“ nicht ja, sondern nein. Die emotional passende Antwort ist dann Angst (akzeptieren – nein, verändern – nein). Angst ist schwer auszuhalten. Schließlich sehen wir zunächst keine Möglichkeiten. Viele Menschen werden deshalb lieber wütend. Doch sie produzieren eine unpassende Wut, da sie nichts ändern können. Sinnlos erscheinende Gewaltakte wie Brandstiftung an Flüchtlingsheimen oder Amokläufe in Schwulendiskos lassen sich mit einer fehlgeleiteten Wut erklären. Wenn ich nicht akzeptieren kann, dass Flüchtlingsheime in meiner Nachbarschaft gebaut werden und ich daran nichts ändern kann, macht das Angst. Damit könnte man umgehen, wenn man zu seiner Angst stehen würde. Doch es gibt Menschen, die nicht nur Flüchtlingsheime falsch finden, sondern auch, dass ihnen das Angst macht. Darf die Angst nicht sein, dann wird sie blockiert, sucht sich einen neuen Weg und findet ein Ventil in der zulässig erscheinenden Wut. Doch Wut aus Angst verliert ihre konstruktive Kraft. Sie ist aus Hilflosigkeit geboren. Mit Brutalität versucht manch ein Gewalttäter, seine Hilflosigkeit zu übertünchen. Die Tatsache, dass etwas da ist, inakzeptabel und unveränderbar, kann zu dem Wunsch führen, das unannehmbare Objekt (Flüchtlingsheim oder Schwule) einfach zerstören zu wollen.

Angst ist wie eine Tür, durch die man durch muss, bevor man einen unbekannten Raum mit neuen Möglichkeiten betritt. Sind wir in dem Raum hinter der Angst angekommen, dann passiert vielleicht das Unerwartete und wir schauen uns das Flüchtlingsheim mit seinen Bewohnern von Mensch zu Mensch an. Dann trauen wir uns vielleicht einen ehrlichen Blick auf unsere eigene Sexualität zu werfen, statt die von Homosexuellen zu verurteilen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten mit Angst umzugehen, wir müssen nur den Blick frei bekommen, doch Wut verengt ihn.

Wut ist nicht nur unpassend, wenn sie eigentlich ein Ausdruck von Angst ist. Wut ist auch unpassend, wenn sie mit der falschen Intensität ausgedrückt wird. Wenn zum Beispiel meine Nachbarin nachts um 12 Uhr laut Musik hört, dann besteht grundsätzlich die Möglichkeit, dass ich etwas daran ändern kann. Allerdings hängt die passende Menge Wut an zwei Faktoren. Zum einen, wie überzeugt bin ich von meinen Einflussmöglichkeiten, und zum anderen, mit wieviel Widerstand rechne ich. Habe ich Zweifel an meiner Durchsetzungskraft, dann brauche ich viel Wut, um die Zweifel zu kompensieren und mit Wutenergie mir Mut zu machen. Unterschätze ich meine Einflussmöglichkeiten, besteht die Gefahr, dass ich mit meiner Wut weit über das Ziel hinausschieße. Das richtige Maß hingegen unterstützt mich, mein Bedürfnis nach Ruhe ernst zu nehmen und es angemessen durchzusetzen.

Auch das Gegenteil kann der Fall sein. Ein Freund erzählte mir, er habe seine Freundin zig Mal gebeten, ihm Bescheid zu sagen, wenn sie später als verabredet nach Hause kommen würde. Doch sie berücksichtigte seinen Wunsch nie. Eines Tages riss ihm der Geduldsfaden und er schrie sie an: „Weißt du eigentlich wie Scheiße es ist, hier rumzusitzen, ohne zu wissen, wie lange du im Büro hockst?“ Und sie schaut ihn erstaunte an und sagte: „Sag das doch! Ich wusste gar nicht, dass dir das so wichtig ist!“ Sein höflich formulierter Wunsch war nicht als persönlich wichtige Angelegenheit angekommen.

Nicht nur die Wut können wir „unpassend“ ausdrücken. Auch Angst, Trauer, Scham und selbst Freude können innerlich abgelehnt (d.h. verdrängt) werden, und sich danach auf Irrwegen wieder zeigen. Ob du die „Kraft der Gefühle“ konstruktiv einsetzt, kannst du mit den beiden Fragen testen.

Hier die Antwortmuster:

Ist die Situation für mich inakzeptabel, aber veränderbar, ist das passende Gefühl Wut.

Ist die Situation für mich inakzeptabel, aber ich weiß nicht, was ich tun soll, ist das passende Gefühl Angst.

Geht es darum etwas zu akzeptieren, was eben so ist (wie zum Beispiel die Vergangenheit), dann ist Trauer das richtige Gefühl.

Finde ich mich in meinem Verhalten inakzeptabel, ist das passende Gefühl Scham und es geht darum mich selbst zu reflektieren (Kann ich etwas ändern? Will ich etwas ändern? Oder geht es darum, mich in meinem So-Sein zu akzeptieren?).

Oder ich finde die Situation großartig und will überhaupt nichts ändern, dann ist das passende Gefühl Freude.

Für Details verweise ich nochmal auf den Blog Die Aufgabe hinter den Gefühlen.


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Fehler und die Selbstachtung

Für meinen Geschmack sind zu viele Menschen mit der folgenden Vorstellung aufgewachsen: Wer Fehler macht, verdient Strafe. Die Art der Strafe variiert und reicht von Missachtung und Anschreien bis zu Nachsitzen oder Kündigung. Dabei ist eines klar: die Wertschätzung ist dahin. Und was die Sache noch schlimmer macht, ist der Glaube, dass man an der Reaktion seiner Umwelt auch noch selbst schuld ist. Man braucht sich gar nicht zu beschweren, schließlich hätte man es besser wissen können und sich mehr anstrengen müssen.

Die negativen Konsequenzen von Fehlern sind uns so in Fleisch und Blut übergegangen, dass wir uns selbst bestrafen, wenn es kein anderer für uns tut. Und so beschimpfen wir uns selbst als Versager, Nichtsnutze und hoffnungsloser Fall. Und vor allem, wir schämen uns. Wer so denkt, hat als Kind eines gründlich gelernt: „Schäm dich! Du hast einen Fehler gemacht.“ Doch genau da liegt das Problem. Wenn wir uns schämen und Angst vor Strafe haben, ist es uns NICHT möglich, irgendetwas anderes zu lernen, als diese Situation in Zukunft zu vermeiden. Vermeidungsstrategien können sein: Die Schule schwänzen, lügen, nichts mehr sagen, die Diplomarbeit gar nicht erst anfangen. Neue Kompetenzen erwerben wir damit nicht. Und unser Selbstwertgefühl lässt sich damit auch nicht aufbauen.

Schade, weil Lernen, ohne Fehler zu machen, nicht möglich ist! Kein Kind lernt laufen, ohne hinzufallen. Kein Erwachsener lernt seinen Beruf, ohne Fehler zu machen. Und kein Senior lernt den Umgang mit dem PC, ohne dass alles plötzlich weg ist und er nicht weiß, warum. Auch soziale Beziehungen wollen gelernt sein. Eltern machen Fehler. Neue Freunde oder Kollegen machen Fehler. Und Eheleute machen Fehler. Doch ohne diese Fehler wüssten sie nicht, worauf es ankommt.

Um einen neuen Umgang mit Fehlern zu lernen, braucht es oft einen Heilungsprozess. Die Blockaden, die aus den gründlich gelernten Vermeidungsstrategien entstanden sind, sitzen tief. Erst wenn ich meine Scham und Angst ausdrücken kann, ist es mir möglich in Erwägung zu ziehen, dass Fehlermachen ungefährlich ist. Denn bei jedem Fehler, den ich unweigerlich irgendwann mache, stellt sich das Schamgefühl oder die Angst ein. Erst nach dem Ausdrücken der Gefühle kann man lernen, sich selbst Fehler zu verzeihen.

Heiße ich schließlich meine Fehler willkommen und feiere ich sie als die Gelegenheit, etwas Neues zu lernen, dann habe ich den entscheidenden Schritt gemacht. – Herzlichen Glückwunsch!

In diesem Sinne lasst uns unsere Fehler feiern:

„Yes!!! Ich habe einen Fehler gemacht! Jetzt kann ich mich weiterentwickeln!“


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Die Aufgabe hinter den Gefühlen

Wir erzeugen unsere Gefühle selbst! Warum? Um Lebensaufgaben zu meistern. Das behauptet Amana Virani in ihrem Buch: „Gefühle – Eine Gebrauchsanweisung“. Welch spannende Herangehensweise!

Also wie machen wir das?

Wir bewerten eine Situation und passend dazu stellt sich ein Gefühl ein. Meistens geht das so schnell, dass wir den Gedanke bzw. die Bewertung gar nicht mehr wahrnehmen.

Hier ein Beispiel:

Wenn du mich spontan besuchst und ich diesen Besuch als „richtig“ bewerte, dann freue ich mich. Bewerte ich ihn hingegen als „falsch“, dann werde ich wütend. Muss ich deshalb meine geliebte Lektüre unterbrechen, finde ich das „schade“ und werde traurig. Ganz anders fühlt es sich an, wenn ich deinen Besuch „furchtbar“ finde, dann habe ich Angst. Oder mir ist dein Besuch unangenehm, dann beziehe ich es auf mich und denke: „Ich bin falsch“, dann schäme ich mich.

Dass wir eine Situation so oder so bewerten können, entgeht uns meistens. In der Regel halten wir es für die einzig richtige und damit einzig mögliche Reaktionsweise. Was nicht stimmt! Bewertungen sind von Mensch zu Mensch und von Situation zu Situation unterschiedlich und eben nicht immer richtig (dazu in einem späteren Text mehr).

Doch die Theorie von Amana Virani geht noch weiter. Sie sagt, wir haben diese Gefühle, weil dahinter Kräfte stehen, die wir mobilisieren können, um damit die Aufgabe der spezifischen Situation zu meistern. Und praktischerweise ordnet sie die Kräfte und Aufgaben gleich den Gefühlen zu.

Zum Beispiel sagt sie, dass hinter der Wut die Kraft der Klarheit steht. Und aus der Wut erwächst die Aufgabe zu handeln.

Nehmen wir das oben genannte Beispiel: Wenn ich wütend bin, weil du einfach bei mir hereinschneist und erwartest, dass ich mal eben Zeit für dich habe, dann habe ich in meiner Wut die Kraft, klare Grenzen zu setzen. Und meine Aufgabe ist es, meinen Worten auch Taten folgen zu lassen, also zu handeln. D.h. nicht nur zu sagen, dass ich das nicht in Ordnung finden, sondern dich auch zu bitten, jetzt zu gehen und das nächste Mal vorher anzurufen.

Doch meine Bewertung „Das ist falsch!“ ist nicht an das, was du tust, gekoppelt. Das wird deutlich, wenn ich an einem anderen Tag auf deinen spontanen Besuch mit Freude reagiere. Dann sage ich innerlich „ja, das finde ich richtig“. Die Kraft hinter der Freude ist die Anziehung in beide Richtungen. Wenn ich mich freue, bin ich anziehend, und was mich freut, zieht mich an. Auch dieses Gefühl hat eine Aufgabe, nämlich „wertzuschätzen“. Es geht darum zu sagen, wie sehr ich deinen Besuch genieße. Und wie oft im Leben vergessen wir diese Aufgabe?

Wieder eine andere Bewertung könnte sein, dass ich es „schade“ finde, wenn du spontan in meiner Tür stehst, weil ich jetzt das Buch nicht zu Ende lesen kann. Dann bin ich traurig. Auch die Trauer hält eine Kraft und eine Aufgabe bereit. Die Kraft ist die Liebe. Die Liebe hält das in Ehren, was uns lieb und teuer ist und sei es eine Geschichte, die uns fesselt und nicht mehr los lässt. Und nur die Liebe hat die Kraft zu akzeptieren, dass wir das, was wir so sehr wollen, nicht haben können. Und somit ist die Aufgabe der Trauer (Traurigkeit), das Unerreichbare anzunehmen.

Eine andere Energie entsteht, wenn du plötzlich in meiner Tür stehst und ich das „furchtbar“ finde, weil ich das Geld, was ich dir schulde, nicht habe. Dann habe ich Angst. Die Dringlichkeit in der Angst ist gut spürbar, besonders weil wir die ihr innewohnende Kraft der Kreativität jetzt so sehr brauchen. In diesem Moment ist es die Aufgabe eine noch nie dagewesene neue Lösung aus dem Hut zu zaubern, sprich eine echt schöpferische Leistung zu vollbringen. Das erklärt die ein oder andere Notlüge. Nur dass Angst dahinter steht, würden die meisten nicht vermuten.

Abschließend noch ein Gefühl, was nicht auf der Bewertung der Situation, sondern auf der Bewertung der gesamten Person beruht und damit sehr unangenehm ist. Es ist die Scham. Die Scham sagt: „Ich bin falsch!“ Zum Beispiel: Ich bin falsch, weil mein Bad so dreckig ist oder meine Wohnung zu klein/schäbig/unordentlich.

So unwahrscheinlich es klingen mag, auch die Scham stellt mir eine Kraft zur Verfügung. Die Kraft heißt Demut. Wir brauchen Demut, um zu erkennen, dass wir fehlbar sind und Schwächen haben. Und die Aufgabe hinter der Scham ist es darüber nachzudenken (Selbstreflexion), wie wir selbst sind, wie wir sein wollen oder sein sollten.

Amana Virani sagt, dass in der Scham alle anderen Gefühle enthalten sind. Mit Hilfe von Selbstreflexion können wir das dahinterliegende Gefühl erkennen und uns dessen Kraft zu Nutze machen.

Gehe ich durch die Scham und nutze ich die Demut, um meine Fehlbarkeit zu akzeptieren, dann kann ich im Nachdenken über die Situation eines der vier obengenannten Gefühle entdecken.

Zum Beispiel: Erst schäme ich mich und dann spüre ich die Wut auf mich selbst. Hier kann ich zu dem Bewusstsein kommen, dass ich es völlig unakzeptabel finde, meinen Besuch ins Bad zu lassen. Eine Handlung könnte sein, den Gast zu bitten, im Wohnzimmer Platz zu nehmen, während ich über das Waschbecken wische. Hauptsache, es passiert etwas. Das ist Wutenergie!

Oder ich schäme mich und erkenne dahinter meine Traurigkeit, weil ich feststelle, dass ich nicht so ordentlich bin, wie ich es gerne wäre. Wenn ich mir liebevoll begegnen, dann kann ich mein Selbstbild korrigieren und in Zukunft anderen gegenüber, meine „unordentliche“ Seite eingestehen.

Oder ich schäme mich und habe Angst (was soll er von mir denken) und dann reagiere ich mit einer kreativen neuen Lösung, lasse ich dich gar nicht eintreten und sage: „Ich wollte gerade in ein Café um die Ecke gehen, willst du nicht mitkommen?“

Oder ich schäme mich, und dann freue ich mich, weil ich jetzt den Anreiz habe, das Bad zu putzen.

Wenn wir das dahinterliegende Gefühl entdecken, dann hilft es uns aus der Starre, in die uns die Scham oft hinein katapultiert. So können wir eine Position und einen Umgang mit der Scham finden, der uns wieder zu unserem Selbstwert führt.

Ich finde es immer wieder spannend, mich dabei zu beobachten, wie ich mit dem einen oder anderen Gefühl umgehe. Dabei hilft mir die meditative Haltung, die Dinge ohne Bewertung zu betrachten. Mit diesem Bewusstsein kann ich auch unangenehme Gefühle richtig finden. Und die Aufgaben und Kräfte nutze ich als Wegweiser, wie es für mich am besten weitergeht.

Ebenso erklärt diese Theorie auch die Freude, die viele Yogis und Meister durch und bei der Meditation beschreiben. Es ist die Freude, die entsteht, wenn man sagt: Das, was ist, ist richtig!

Gefühl Interpretation Kraft Aufgabe Schatten Element
Wut „Das ist falsch“ Klarheit Handlung Zerstörung Feuer
Trauer „Das ist schade“ Liebe Annahme / Akzeptanz Passivität Wasser
Angst „Das ist furchtbar“ Kreativität Schöpfung (Neues) Lähmung Erde
Freude „Das ist richtig“ Anziehung, Verbindung Wertschätzung Illusion Luft
Scham „Ich bin falsch“ Demut Selbstreflexion Lernen Selbstzerfleischung Äther